Les aliments riches en vitamine B9

Les aliments les plus riches en vitamine B9

octobre 6, 2020

L’importance de la vitamine B9 ne doit absolument pas être négligée. Elle intervient en effet dans de nombreuses fonctions de notre organisme. C’est pourquoi il est essentiel de consommer régulièrement des aliments qui ont un apport suffisant en folates. Afin de vous faciliter la tâche, nous avons regroupé pour vous les aliments les plus riches en vitamine B9.

Définition

La vitamine B9 ou acide folique est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle des plus importants dans le bon fonctionnement de l’organisme. En effet, elle intervient dans de nombreuses réactions chimiques. Elle assure le bon fonctionnement du système immunitaire ainsi que du système nerveux.

La vitamine B9 est également impliquée dans la formation des cellules (par exemple dans le processus de cicatrisation des plaies et des blessures) et des globules rouges. Il ne faut pas non plus négliger sa participation dans la fonction de fermeture du tube neural chez le fœtus. Cela permet notamment de prévenir les malformations congénitales.

Malheureusement, le corps n’est pas en mesure de synthétiser de la folate de lui-même. Ainsi, il est nécessaire d’en consommer à partir d’aliments riches en vitamine B9. La dose préconisée est de 400 μg par jour pour l’homme et la femme et 600 μg par jour pour la femme enceinte.

La liste des aliments les plus riches en vitamines B9

Les aliments dans lesquels on retrouve de la vitamine B9 sont faciles à trouver sur le marché. Les abats en sont de parfaits exemples, comme les foies de porc, de veau et de volaille. La teneur en vitamine B9 dans les abats est généralement comprise entre 300 et 700 μg/100 g.

Les femmes enceintes doivent cependant faire attention, car les abats, en plus de contenir beaucoup de folates, contiennent également beaucoup de vitamine A. Or, cette dernière peut être dangereuse pour le fœtus lorsqu’elle est consommée à forte dose. En ce qui concerne les aliments mieux adaptés aux femmes enceintes, vous trouverez plus d’infos ici.

Les lentilles cuites et le jaune d’œuf font eux aussi partie des aliments les plus riches en vitamines B9. Les lentilles sont de très bonnes sources de fer, de zinc, d’antioxydants, et contiennent 181 μg/100 g de vitamine B9. Le jaune d’œuf a quant à lui un apport de 166 μg/100 g d’acide folique, ainsi que des caroténoïdes et de la choline.

La farine de châtaigne figure parmi les fruits riches en vitamine B9. La teneur de cette dernière est en effet de 215 μg/100 g, et on y retrouve aussi d’autres vitamines du groupe B et des minéraux en grande quantité. D’autres fruits oléagineux et graines peuvent être consommés pour un bon apport en folates, comme les graines de sésame (97 μg), les graines de tournesol (182 μg), la noisette (198 μg), ou encore l’amande (93,1 μg).

Les légumes et légumineuses ne sont pas en reste. Vous aurez votre dose de vitamine B9 en consommant du pissenlit cru (191 μg), de l’oseille crue (152μg), du cresson de fontaine cru (214 μg), de l’épinard cru (175 μg), du chou de Bruxelles cuit (110 μg), sans oublier les asperges (142 μg).

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